Qué comer y beber durante una marcha o una carrera larga

Puedes tener las piernas preparadas, haber entrenado durante meses y conocer perfectamente el recorrido. Pero si te quedas sin energía a mitad de la prueba, todo puede complicarse.

En una marcha cicloturista, una carrera de MTB o una prueba de running de varias horas, la alimentación y la hidratación forman parte de la estrategia, igual que el ritmo o la preparación física.

La buena noticia es que no necesitas llenar los bolsillos de productos deportivos caros ni convertirte en experto en nutrición.

Necesitas conocer unas pautas básicas y, sobre todo, probarlas antes del día de la prueba.

Importante: esta guía ofrece recomendaciones generales. Las necesidades varían según la edad, el esfuerzo, la duración y las condiciones de cada persona. Si tienes diabetes, alguna enfermedad o necesitas una planificación específica, consulta con un profesional sanitario o dietista-nutricionista deportivo.

La famosa pájara: ¿por qué aparece?

Seguro que has escuchado alguna vez la expresión «me ha dado una pájara».

En deportes de resistencia se utiliza para describir una pérdida importante de energía que puede aparecer cuando disminuye la disponibilidad de hidratos de carbono, uno de los principales combustibles del organismo durante el ejercicio.

Las piernas dejan de responder como antes, cuesta mantener el ritmo y un esfuerzo que parecía sencillo se vuelve mucho más difícil.

Pero no todo bajón es una pájara. El exceso de intensidad, el calor, los problemas de hidratación o una preparación insuficiente también pueden provocar fatiga importante.

La clave está en anticiparse: llegar bien alimentado, mantener un ritmo adecuado y aportar energía durante los esfuerzos prolongados.

La víspera y el desayuno: empieza con los depósitos preparados

No necesitas comer cantidades enormes el día anterior. Lo importante es llegar a la salida con una alimentación suficiente y sin molestias digestivas.

• Cena con normalidad. Alimentos como arroz, pasta, patatas o pan pueden aportar hidratos de carbono. Combínalos con otros alimentos que suelas consumir habitualmente.
• Evita los experimentos. La víspera de una marcha no es el mejor momento para probar alimentos que nunca has comido.
• Desayuna con tiempo. Para muchas personas, hacerlo unas 2-3 horas antes funciona bien, aunque el horario depende de la tolerancia y de la hora de salida.
• Elige alimentos conocidos. Tostadas, avena, fruta o un desayuno similar al que utilizas antes de tus entrenamientos pueden ser buenas opciones.
• Llega bien hidratado. Bebe con normalidad durante la mañana, sin intentar compensar tomando una cantidad excesiva de agua justo antes de salir.

Un consejo: ensaya el desayuno antes de alguna salida larga. Así sabrás qué alimentos y horarios te permiten empezar a pedalear o correr con buenas sensaciones.

Durante la prueba: no esperes a quedarte sin energía

Uno de los errores habituales en las primeras marchas es pasar demasiado tiempo sin comer.

Cuando aparecen el hambre intensa y la sensación de agotamiento, puede resultar más difícil recuperar el ritmo.

Por eso, en esfuerzos prolongados conviene repartir la alimentación durante el recorrido.

• Empieza a alimentarte desde las primeras fases de la prueba. No necesitas esperar a notar hambre para tomar tu primera ración.
• Come en pequeñas cantidades y de forma regular. A muchas personas les resulta más cómodo distribuir la comida cada 20-30 minutos que consumir grandes cantidades de golpe.
• Aprovecha los tramos sencillos. En ciclismo, resulta más práctico comer en una pista cómoda o durante un tramo tranquilo que intentar abrir una barrita en mitad de una bajada técnica.
• Adapta la comida al esfuerzo. Durante una subida exigente o corriendo a intensidad alta puede resultar más difícil masticar y digerir alimentos sólidos.
• Utiliza productos que ya conozcas. El gel gratuito de la bolsa del corredor puede parecer una buena oportunidad, pero estrenarlo el día de la marcha no es la mejor idea.

¿Cuántos hidratos de carbono necesitas?

Las recomendaciones habituales para deportistas adultos de resistencia utilizan estas referencias:

Duración del esfuerzo	Referencia orientativa
Hasta 1 hora	Generalmente no hace falta comer durante la actividad si has salido bien alimentado
Entre 1 y 2,5 horas	Aproximadamente 30-60 g de hidratos por hora en esfuerzos sostenidos
Más de 2,5-3 horas	Puede ser útil una aportación mayor, según la intensidad, experiencia y tolerancia digestiva

En pruebas muy largas, algunos deportistas entrenados llegan a utilizar hasta unos 90 g por hora, pero no es una cifra que debas perseguir por defecto. Requiere práctica y una estrategia individualizada.

Estas cifras son referencias deportivas, no obligaciones ni objetivos universales.

Para deportistas jóvenes, personas con necesidades médicas específicas o participantes que no compiten a alta intensidad, es preferible adaptar la alimentación con asesoramiento individual.

¿Qué llevar para comer?

No hay un alimento perfecto para todo el mundo. Lo importante es que te aporte energía, sea fácil de transportar y te siente bien.

Alimento	Ventaja principal
Plátano	Fácil de comer y habitual en los avituallamientos
Barrita energética	Cómoda de transportar, con diferentes cantidades de hidratos
Bocadillo pequeño	Alternativa para quien prefiere alimentos convencionales
Gel energético	Fácil de consumir sin masticar, aunque requiere comprobar su tolerancia
Bebida con hidratos	Permite aportar parte de la energía mientras bebes
Fruta deshidratada	Ocupa poco espacio, pero puede resultar difícil de digerir para algunas personas

Comprueba las etiquetas si necesitas conocer la cantidad de hidratos de carbono de cada producto.

No todos los geles, barritas o bebidas aportan la misma energía.

Tampoco es obligatorio utilizar geles: muchos participantes completan marchas populares combinando alimentos habituales con una hidratación adecuada.

Ejemplo práctico: una marcha de unas 3 horas

Imagina que vas a realizar una marcha BTT de duración aproximada de tres horas, a un ritmo moderado y con varios avituallamientos.

Una estrategia sencilla podría ser:

• Antes de salir: desayunar con suficiente antelación algo que hayas probado en tus entrenamientos.
• Primera parte: comenzar a comer de forma regular, por ejemplo tomando una porción de plátano o barrita cuando el terreno lo permita.
• Parte central: continuar aportando energía y aprovechar un avituallamiento para reponer comida y bebida.
• Última parte: mantener la alimentación. Si te cuesta masticar, puedes optar por una bebida con hidratos o un producto fácil de consumir que ya conozcas.

Este ejemplo no pretende fijar cantidades exactas. La alimentación debe ajustarse a tu ritmo, tus necesidades y tu tolerancia.

La idea es sencilla: no improvisar ni dejar toda la comida para el último tramo.

Qué beber: agua, isotónicos y sales

La hidratación es fundamental, especialmente en jornadas de calor o esfuerzos prolongados.

Pero existe un error que conviene evitar: pensar que cuanto más bebas, mejor.

Las necesidades varían según la temperatura, la humedad, la intensidad, la duración y cuánto suda cada persona.

• Bebe de forma regular, guiándote por la sed y por lo aprendido en tus entrenamientos. No esperes a encontrarte muy sediento, pero tampoco te obligues a beber grandes cantidades.
• Con calor, presta más atención a la hidratación. El cuerpo puede perder más líquido a través del sudor.
• El agua puede ser suficiente en muchas situaciones. No necesitas una bebida deportiva en todas las salidas.
• En pruebas largas, una bebida con sodio puede resultar útil. Especialmente cuando hace calor o las pérdidas por sudor son elevadas.
• Evita beber más de lo que necesitas. El exceso de líquidos puede provocar hiponatremia, una disminución peligrosa del sodio en sangre. Tomar sales no elimina ese riesgo si continúas bebiendo en exceso.

¿Es lo mismo un isotónico que una bebida con sales?

No necesariamente.

• Agua: aporta líquido, pero no energía ni una cantidad significativa de electrolitos.
• Bebida con electrolitos: contiene minerales, normalmente sodio, pero puede no aportar hidratos de carbono.
• Bebida isotónica deportiva: suele combinar agua, hidratos y electrolitos, aunque su composición varía según el producto.

Consulta la etiqueta para saber qué estás tomando realmente.

No necesitas combinar todos estos productos ni añadir pastillas de sales por sistema.

Un consejo: en entrenamientos largos y con diferentes temperaturas, observa cuándo tienes sed, qué bebidas toleras y cómo te encuentras. Esa experiencia resulta muy útil para planificar una marcha.

Los avituallamientos: úsalos a tu favor

Los puntos de avituallamiento son una parte importante de muchas pruebas populares.

Antes del evento, consulta el reglamento o la información de la organización para saber dónde están y qué encontrarás.

• Comprueba la distancia entre avituallamientos. No es lo mismo tener uno cada pocos kilómetros que enfrentarte a un tramo largo sin posibilidad de rellenar los bidones.
• Averigua qué alimentos ofrecen. Algunas pruebas tienen fruta, bocadillos o bebidas deportivas; otras cuentan con opciones más limitadas.
• Lleva tu propia reserva. No dependas exclusivamente de que haya comida disponible cuando llegues.
• Aprovecha para revisar tus sensaciones. Un avituallamiento también es un buen momento para valorar cómo vas de fuerzas y adaptar tu ritmo.
• Piensa en lo que viene después. Si tienes un puerto largo o una sección técnica antes del siguiente punto, prepárate con antelación.

Y si necesitas detenerte unos minutos para comer con tranquilidad, hazlo. En una marcha popular no competitiva, esa pausa puede ayudarte a disfrutar del resto del recorrido.

¿Y si el estómago empieza a protestar?

Las molestias digestivas son relativamente frecuentes durante pruebas de resistencia.

Pueden aparecer por la intensidad del esfuerzo, el calor, el movimiento, la alimentación o una combinación de factores.

Para reducir las posibilidades:

• Prueba los alimentos y las bebidas durante los entrenamientos, no solamente en competición.
• Evita consumir grandes cantidades de comida de golpe.
• No aumentes bruscamente la cantidad de hidratos respecto a lo que estás acostumbrado a tolerar.
• Ten en cuenta que los alimentos muy grasos o ricos en fibra pueden resultar más difíciles de digerir durante un esfuerzo intenso.
• Si aparecen molestias, reduce el ritmo y valora detenerte. No fuerces la alimentación si tienes náuseas importantes.

Entrenar la alimentación también forma parte de preparar una marcha larga. Puedes aprender qué productos te sientan bien sin convertir cada entrenamiento en un experimento.

Señales de alarma: cuándo debes parar

No todo se soluciona comiendo un gel o bebiendo más agua.

Si durante una marcha aparecen mareos importantes, debilidad inusual, dolor de cabeza intenso, náuseas persistentes o síntomas relacionados con el calor, detén el esfuerzo, busca un lugar seguro y avisa a la organización o al personal sanitario.

La confusión, la pérdida de coordinación o el desmayo son señales de especial gravedad. Solicita ayuda de emergencia llamando al 112. Si se sospecha un golpe de calor, hay que empezar a enfriar a la persona mientras llega la asistencia.

Recuerda que un golpe de calor puede producirse incluso si la persona sigue sudando.

No intentes continuar una prueba para cumplir tu objetivo cuando tu salud pueda estar en riesgo.

Después de cruzar la meta: también toca recuperar

La alimentación no termina cuando detienes el GPS.

Después de varias horas de esfuerzo, el cuerpo necesita reponer energía y recuperarse.

• Vuelve a comer con normalidad. Una comida que combine hidratos de carbono, proteínas y otros nutrientes puede ayudarte a recuperarte.
• Repón los líquidos de forma progresiva. Bebe según la sed y acompaña la recuperación con alimentos habituales.
• Descansa. Dormir bien y recuperar entre esfuerzos también forma parte de la preparación.
• Observa cómo has terminado. Si has tenido hambre intensa, molestias digestivas o problemas con la bebida, utiliza esa experiencia para ajustar tu estrategia en próximas salidas.

No necesitas una recuperación complicada ni productos especiales para todas las situaciones.

El mejor plan de alimentación es el que has probado antes

Puedes llevar los productos más caros del mercado, seguir una tabla perfecta y tener los bidones llenos.

Pero si tu estómago no tolera lo que consumes o la estrategia no encaja con tu esfuerzo, poco te servirá.

Come lo suficiente, bebe según tus necesidades y practica durante los entrenamientos.

Y, sobre todo, recuerda que la alimentación es una ayuda para disfrutar de la prueba, no otra competición que tengas que ganar.

La próxima vez que prepares una marcha en RetoRadar, dedica unos minutos a revisar su duración estimada, el desnivel, los avituallamientos y la previsión meteorológica.

Tus piernas harán el trabajo, pero una buena planificación energética puede ayudarte a llegar mucho mejor a meta.